Buduj svaly

8 lekcí

Co tě v programu čeká

Chceš větší svaly? A k tomu vyrýsovanou postavu, více síly a svalové hmoty?

Tento silový tréninkový program zaměřený na budování svalové hmoty ti nabízí komplexní tréninkový plán, "muscle-building" recepty a set klíčových doporučení pro růst objemu.

Vítej v programu Buduj svalovou hmotu. 💪

Těšit se můžeš na:

  • 7 "muscle building" tréninků po jednotlivých partiích.
  • Doporučení a tréninkové tipy, jak si postavit cvičební plán, jakou zvolit váhu a počet opakování.
  • Rady pro efektivní růst svalů na téma výživy, pitného režimu a spánku.
  • Jednoduché recepty pro růst svalů, které snadno připravíš i během nabitého týdne.

Co je obsahem programu:

  • Výživa, pitný režim, spánek a trénink v kostce (15 min.)
  • Biceps  (22 min.)
  • Triceps  (19 min.)
  • Ramena (24 min.)
  • Prsní svaly (17 min.)
  • Záda (15 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.)
  • Nohy a hýždě (17 min.)

Níže najdeš také dva jídelníčky zaměřené na růst svalů. Dostatečný pitný režim a pravidelný jídelníček bohatý na proteiny a další živiny je naprosto elementárním předpokladem k tomu, aby tvoje tělo bylo schopné vytvářet svalovou hmotu.


Co budeš potřebovat:

  • Podložku na cvičení
  • Činky jednoručky
  • Obouruční činku (osu a kotouče)

Informace, jakou zvolit váhu, najdeš níž.

Odpovědi na časté dotazy a doporučení, jak s programem pracovat:

Jak jsou tréninky postavené a co mě v každém tréninku čeká?

Každý trénink zahrnuje rozcvičku a tři základní cviky pro danou partii ve čtyřech sériích. Mezi každou sérií je 30 vteřin pauza.

S jak těžkým závažím mám cvičit a kolik opakování cviku mám dát v jedné sérii?

Vyber si takovou váhu, se kterou zvládneš 8 - 10 opakování cviku a zároveň udržíš po celou dobu správnou techniku. Počítej s tím, že už po prvním měsíci budeš možná potřebovat vyšší váhu. Proto doporučujeme koupi činek dobře promyslet a vyzkoušet. Naštěstí jsou dnešní činky většinou v "nakládací" variantě, a ty tak můžeš snadno přidávat další kotouče :-). Zvol navíc takové závaží, které dokážeš bezpečně zvednou, odcvičit s ním sérii, a nakonec ho spolehlivě dostat zpátky na zem. Profi bodybuildeři totiž nezvedají činky ze země, ale ze speciálního stojanu.

Jak dlouhé mají být pauzy mezi jednotlivými cviky?

Když se rozhlédneš po posilovně, vypadá to, že ti s největšími svaly pořád jen sedí nebo popocházejí po placu. A opravdu, po intenzivní sérii svaly potřebují až několik minut, aby se "vzpamatovaly" a připravily na další maximální výkon. V našich trénincích je nastavena 30vteřinová pauza. Pokud máš pocit, že potřebuješ delší pauzu, je to naprosto vítané a lekci si pauzni.

Jak často mám trénovat a jak si mám poskládat tréninkový plán?

Ideální je podle trenéra Davida zvolit režim 4 dny v týdnu trénink a 3 dny odpočinek. Takto zvládá skloubit trénink s prací a rodinou, tělo stíhá regenerovat a svaly dobře reagují a dostavují se výsledky. V každém tréninku by pak zapojil střed těla a přidal 1 - 2 další partie. Je na tobě, pokud budeš cvičit 4 dny za sebou, je ale možné, že v tomto režimu na sobě pocítíš únavu. Pak můžeš mezi tréninky vložit pauzu, např. (PO trénink, ÚT trénink, ST odpočinek (i aktivní), ČT trénink, PÁ trénink, SO a NE odpočinek (i aktivní). Aktivní odpočinek je prospěšný a zahrnuje procházky, kardio, strečink, masáž svalů například pomocí pěnového válce nebo míčků a další pohyb, díky kterému vneseš do svého plánu více rozmanitosti a impulzů k regeneraci těla i mysli.

Můžeš se inspirovat těmito příklady týdenních plánů:

Inspirace na cvičební plán při tréninku 3x týdně:

  • Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
  • Nohy a hýždě (17 min.) + Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)

Celkem odtrénováno 132 minut týdně.
 

Inspirace na cvičební plán při tréninku 4x týdně:

Příklad 1

  • Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
  • Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
  • Nohy a hýždě (17 min.) + Triceps (19 min.)

Celkem odtrénováno 150 minut týdně.
 

Inspirace na cvičební plán při tréninku 5x týdně:

  • Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
  • Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.) + Nohy a hýždě (17 min.)
  • Břicho a střed těla (18 min.) + Triceps (19 min.)

Celkem odtrénováno 186 minut týdně.

Tréninky si můžeš poskládat i jiným způsobem. Doporučujeme však dodržet 8 - 10 opakování od každého cviku alespoň ve 4 sériích a všech 7 tréninků (partií) odcvičit přibližně v jednom týdnu.

Za jak dlouho na sobě uvidím výsledky?

Troufáme si říct, že po prvním týdnu na vlně bodybuilding tria (výživa pitný režim, spánek, trénink) ucítíš, že jsou svaly na dotek pevnější a pokud trpíš na zadržování vody, nebudeš se cítit tak otekle. Viditelné výsledky a vysekanější postava přicházejí zhruba po měsíci. Vydrž!

Budeme rádi, pokud nám dáš vědět, jak si vedeš nebo další zkušenosti a postřehy.


Inspirace na jídelníčky pro růst svalů

Mrkni na jídelníčky pro celý den, které pro tebe David navrhl. Jde o velmi jednoduché recepty, které si můžeš připravit den předem do krabiček. Jídelníček je poskládaný tak, aby byl vyvážený z hlediska bílkovin, tuků a sacharidů a poskytl ti potřebné živiny pro zdravý růst svalové hmoty.
Recepty se zároveň dají jednoduše upravovat a "točit" i několik týdnů tak, že vyměníš druhy zeleniny, ovoce, pečiva, oříšků či sýra, aby se ti "nepřejedly" a tvoje strava byla co nejpestřejší.

"Každý z nás má jiné míry, hmotnost i spalování, ale většinou zde platí pravidlo, že když nepřibíráš, přidej si," říká trenér David. "Zkus přidat například jedno vejce k snídani nebo ořechy a počkat týden na další vážení," doplňuje.

Jídelníček 1

Všechny chody jsou pro jednu porci.

Snídaně:

  • 4 míchaná vejce na cibulce
  • 2 plátky žitného chleba potřené kvalitním máslem
  • Půlka salátové okurky


Dopolední svačina:

  • Vanička tvarohu
  • Odměrka proteinu
  • Banán
  • Lžíce medu, hrst ořechů
  • Vše smíchej dohromady, navrch můžeš přidat maliny.


Oběd:

  • Ccca 70 g kus-kusu
  • Mozarella
  • 1 rajče
  • Hrst kešu
  • Olivový olej
  • Připrav si kus-kus pode návodu. Dochutit ho můžeš např. kari, bazalkou nebo jiným kořením podle chuti. Nakrájej rajče, mozarellu a smíchej s ostatními ingrediencemi.


Odpolední svačina:

  • Celozrnnou tortillu potři lžící hořčice, přidej ledový salát, 3 plátky šunky (min. 85 % masa), 3 plátky sýra (eidam/gouda/cheddar)
  • Zabal jako wrap a dej si s druhou půlkou okurky :-)


Večeře:

  • Vanička cherry rajčat
  • Paprika
  • Niva
  • Hrst vlašských ořechů
  • Olivový olej
  • Zeleninu nakrájej a navrch rozdrob nivu, přidej ořechy a olej.
Jídelníček 2

Snídaně:
Ovesná kaše z 60 g ovesných vloček a 200 ml mléka, do ní přidáme odměrku proteinu, jeden banán na kousíčky a skořici.
Ozdobíme borůvkami.


Dopolední svačina:

  • Žitná houska s lučinou
  • 3 plátky šunky, 3 plátky sýra
  • Hrst baby špenátu
  • K tomu 3 mrkve na přikusování


Oběd:

  • Nařízneme kuřecí prsa na motýlka, naklepeme je.
  • Z obou stran okořeníme dle chuti, potřeme lžící hořčice a přidáme plátek slaniny a modrého sýra.
  • Srolujeme jako závitek a pečeme v troubě na 190°.
  • Upečenou rolku nakrájíme na kolečka.

Příloha: Bramborová kaše z cca dvou velkých brambor, zelenina čerstvá nebo dušená.


Odpolední svačina:

  • 1 vejce, 1 banán a jednu odměrku proteinu rozmícháme v misce. Na pánvi potřené kokosovým olejem uděláme 4 lívanečky.
  • Ty pak potřeme 1/2 vaničky tvarohu a lžící 100% marmelády.
  • Ozdobíme borůvkami.


Večeře:

  • Na celozrnnou tortillu dáme lžíci protlaku, sůl a trošku oregana.
  • Poklademe 3 plátky sýra a šunky.
  • Přehneme tortillu tak, aby se nám vešla do toustovače, kde ji na pár minut opečeme.
  • Podáváme s čerstvou zeleninou.

Pusť se do toho

Buduj svaly v kostce: Výživa, spánek a trénink

Buduj svaly v kostce: Výživa, spánek a trénink

V této lekci trenér David sdílí své zkušenosti na téma výživy, pitného režimu, spánku a tréninku. Jak, co, kdy a kolik, aby svaly rostly?

Buduj svaly: Břicho a střed těla

Buduj svaly: Břicho a střed těla

Silové cviky se závažím na posílení břišních svalů a core (středu těla).

Buduj svaly: Nohy a hýždě

Buduj svaly: Nohy a hýždě

Silové cviky se závažím na posílení lýtek, stehen a hýžďových svalů.

Buduj svaly: Prsní svaly

Buduj svaly: Prsní svaly

Silové cviky se závažím na posílení prsních svalů.

Buduj svaly: Záda

Buduj svaly: Záda

Po rozcvičce tě čekají tři základní cviky na posílení zádových svalů.

Buduj svaly: Biceps

Buduj svaly: Biceps

Silové cviky se závažím na posílení bicepsu.

Buduj svaly: Triceps

Buduj svaly: Triceps

Po rozcvičce tě čekají tři základní cviky na posílení tricepsu.

Buduj svaly: Ramena

Buduj svaly: Ramena

Silové cviky se závažím na posílení svalů ramen.

Mohlo by tě také zajímat

Pro zobrazení obsahu je nutná registrace

Máš již svůj účet?
Přihlásit se

Pro zobrazení obsahu je nutné aktivní předplatné