Buduj svaly
Co tě v programu čeká
Chceš větší svaly? A k tomu vyrýsovanou postavu, více síly a svalové hmoty?
Tento silový tréninkový program zaměřený na budování svalové hmoty ti nabízí komplexní tréninkový plán, "muscle-building" recepty a set klíčových doporučení pro růst objemu.
Vítej v programu Buduj svalovou hmotu. 💪
Těšit se můžeš na:
- 7 "muscle building" tréninků po jednotlivých partiích.
- Doporučení a tréninkové tipy, jak si postavit cvičební plán, jakou zvolit váhu a počet opakování.
- Rady pro efektivní růst svalů na téma výživy, pitného režimu a spánku.
- Jednoduché recepty pro růst svalů, které snadno připravíš i během nabitého týdne.
Co je obsahem programu:
- Výživa, pitný režim, spánek a trénink v kostce (15 min.)
- Biceps (22 min.)
- Triceps (19 min.)
- Ramena (24 min.)
- Prsní svaly (17 min.)
- Záda (15 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.)
- Nohy a hýždě (17 min.)
Níže najdeš také dva jídelníčky zaměřené na růst svalů. Dostatečný pitný režim a pravidelný jídelníček bohatý na proteiny a další živiny je naprosto elementárním předpokladem k tomu, aby tvoje tělo bylo schopné vytvářet svalovou hmotu.
Co budeš potřebovat:
- Podložku na cvičení
- Činky jednoručky
- Obouruční činku (osu a kotouče)
Informace, jakou zvolit váhu, najdeš níž.
Odpovědi na časté dotazy a doporučení, jak s programem pracovat:
Každý trénink zahrnuje rozcvičku a tři základní cviky pro danou partii ve čtyřech sériích. Mezi každou sérií je 30 vteřin pauza.
Vyber si takovou váhu, se kterou zvládneš 8 - 10 opakování cviku a zároveň udržíš po celou dobu správnou techniku. Počítej s tím, že už po prvním měsíci budeš možná potřebovat vyšší váhu. Proto doporučujeme koupi činek dobře promyslet a vyzkoušet. Naštěstí jsou dnešní činky většinou v "nakládací" variantě, a ty tak můžeš snadno přidávat další kotouče :-). Zvol navíc takové závaží, které dokážeš bezpečně zvednou, odcvičit s ním sérii, a nakonec ho spolehlivě dostat zpátky na zem. Profi bodybuildeři totiž nezvedají činky ze země, ale ze speciálního stojanu.
Když se rozhlédneš po posilovně, vypadá to, že ti s největšími svaly pořád jen sedí nebo popocházejí po placu. A opravdu, po intenzivní sérii svaly potřebují až několik minut, aby se "vzpamatovaly" a připravily na další maximální výkon. V našich trénincích je nastavena 30vteřinová pauza. Pokud máš pocit, že potřebuješ delší pauzu, je to naprosto vítané a lekci si pauzni.
Ideální je podle trenéra Davida zvolit režim 4 dny v týdnu trénink a 3 dny odpočinek. Takto zvládá skloubit trénink s prací a rodinou, tělo stíhá regenerovat a svaly dobře reagují a dostavují se výsledky. V každém tréninku by pak zapojil střed těla a přidal 1 - 2 další partie. Je na tobě, pokud budeš cvičit 4 dny za sebou, je ale možné, že v tomto režimu na sobě pocítíš únavu. Pak můžeš mezi tréninky vložit pauzu, např. (PO trénink, ÚT trénink, ST odpočinek (i aktivní), ČT trénink, PÁ trénink, SO a NE odpočinek (i aktivní). Aktivní odpočinek je prospěšný a zahrnuje procházky, kardio, strečink, masáž svalů například pomocí pěnového válce nebo míčků a další pohyb, díky kterému vneseš do svého plánu více rozmanitosti a impulzů k regeneraci těla i mysli.
Můžeš se inspirovat těmito příklady týdenních plánů:
Inspirace na cvičební plán při tréninku 3x týdně:
- Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
- Nohy a hýždě (17 min.) + Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
Celkem odtrénováno 132 minut týdně.
Inspirace na cvičební plán při tréninku 4x týdně:
Příklad 1
- Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
- Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
- Nohy a hýždě (17 min.) + Triceps (19 min.)
Celkem odtrénováno 150 minut týdně.
Inspirace na cvičební plán při tréninku 5x týdně:
- Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
- Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.) + Nohy a hýždě (17 min.)
- Břicho a střed těla (18 min.) + Triceps (19 min.)
Celkem odtrénováno 186 minut týdně.
Tréninky si můžeš poskládat i jiným způsobem. Doporučujeme však dodržet 8 - 10 opakování od každého cviku alespoň ve 4 sériích a všech 7 tréninků (partií) odcvičit přibližně v jednom týdnu.
Troufáme si říct, že po prvním týdnu na vlně bodybuilding tria (výživa pitný režim, spánek, trénink) ucítíš, že jsou svaly na dotek pevnější a pokud trpíš na zadržování vody, nebudeš se cítit tak otekle. Viditelné výsledky a vysekanější postava přicházejí zhruba po měsíci. Vydrž!
Budeme rádi, pokud nám dáš vědět, jak si vedeš nebo další zkušenosti a postřehy.
Inspirace na jídelníčky pro růst svalů
Mrkni na jídelníčky pro celý den, které pro tebe David navrhl. Jde o velmi jednoduché recepty, které si můžeš připravit den předem do krabiček. Jídelníček je poskládaný tak, aby byl vyvážený z hlediska bílkovin, tuků a sacharidů a poskytl ti potřebné živiny pro zdravý růst svalové hmoty.
Recepty se zároveň dají jednoduše upravovat a "točit" i několik týdnů tak, že vyměníš druhy zeleniny, ovoce, pečiva, oříšků či sýra, aby se ti "nepřejedly" a tvoje strava byla co nejpestřejší.
"Každý z nás má jiné míry, hmotnost i spalování, ale většinou zde platí pravidlo, že když nepřibíráš, přidej si," říká trenér David. "Zkus přidat například jedno vejce k snídani nebo ořechy a počkat týden na další vážení," doplňuje.
Všechny chody jsou pro jednu porci.
Snídaně:
- 4 míchaná vejce na cibulce
- 2 plátky žitného chleba potřené kvalitním máslem
- Půlka salátové okurky
Dopolední svačina:
- Vanička tvarohu
- Odměrka proteinu
- Banán
- Lžíce medu, hrst ořechů
- Vše smíchej dohromady, navrch můžeš přidat maliny.
Oběd:
- Ccca 70 g kus-kusu
- Mozarella
- 1 rajče
- Hrst kešu
- Olivový olej
- Připrav si kus-kus pode návodu. Dochutit ho můžeš např. kari, bazalkou nebo jiným kořením podle chuti. Nakrájej rajče, mozarellu a smíchej s ostatními ingrediencemi.
Odpolední svačina:
- Celozrnnou tortillu potři lžící hořčice, přidej ledový salát, 3 plátky šunky (min. 85 % masa), 3 plátky sýra (eidam/gouda/cheddar)
- Zabal jako wrap a dej si s druhou půlkou okurky :-)
Večeře:
- Vanička cherry rajčat
- Paprika
- Niva
- Hrst vlašských ořechů
- Olivový olej
- Zeleninu nakrájej a navrch rozdrob nivu, přidej ořechy a olej.
Snídaně:
Ovesná kaše z 60 g ovesných vloček a 200 ml mléka, do ní přidáme odměrku proteinu, jeden banán na kousíčky a skořici.
Ozdobíme borůvkami.
Dopolední svačina:
- Žitná houska s lučinou
- 3 plátky šunky, 3 plátky sýra
- Hrst baby špenátu
- K tomu 3 mrkve na přikusování
Oběd:
- Nařízneme kuřecí prsa na motýlka, naklepeme je.
- Z obou stran okořeníme dle chuti, potřeme lžící hořčice a přidáme plátek slaniny a modrého sýra.
- Srolujeme jako závitek a pečeme v troubě na 190°.
- Upečenou rolku nakrájíme na kolečka.
Příloha: Bramborová kaše z cca dvou velkých brambor, zelenina čerstvá nebo dušená.
Odpolední svačina:
- 1 vejce, 1 banán a jednu odměrku proteinu rozmícháme v misce. Na pánvi potřené kokosovým olejem uděláme 4 lívanečky.
- Ty pak potřeme 1/2 vaničky tvarohu a lžící 100% marmelády.
- Ozdobíme borůvkami.
Večeře:
- Na celozrnnou tortillu dáme lžíci protlaku, sůl a trošku oregana.
- Poklademe 3 plátky sýra a šunky.
- Přehneme tortillu tak, aby se nám vešla do toustovače, kde ji na pár minut opečeme.
- Podáváme s čerstvou zeleninou.
Pusť se do toho
Buduj svaly v kostce: Výživa, spánek a trénink
V této lekci trenér David sdílí své zkušenosti na téma výživy, pitného režimu, spánku a tréninku. Jak, co, kdy a kolik, aby svaly rostly?
Buduj svaly: Břicho a střed těla
Silové cviky se závažím na posílení břišních svalů a core (středu těla).
Buduj svaly: Nohy a hýždě
Silové cviky se závažím na posílení lýtek, stehen a hýžďových svalů.
Buduj svaly: Prsní svaly
Silové cviky se závažím na posílení prsních svalů.
Buduj svaly: Záda
Po rozcvičce tě čekají tři základní cviky na posílení zádových svalů.
Buduj svaly: Biceps
Silové cviky se závažím na posílení bicepsu.
Buduj svaly: Triceps
Po rozcvičce tě čekají tři základní cviky na posílení tricepsu.
Buduj svaly: Ramena
Silové cviky se závažím na posílení svalů ramen.
Mohlo by tě také zajímat
Pro zobrazení obsahu je nutné aktivní předplatné