Buduj svaly

Každý trénink zahrnuje rozcvičku a tři základní cviky pro danou partii ve čtyřech sériích. Mezi každou sérií je 30 vteřin pauza.

Vyber si takovou váhu, se kterou zvládneš 8 - 10 opakování cviku a zároveň udržíš po celou dobu správnou techniku. Počítej s tím, že už po prvním měsíci budeš možná potřebovat vyšší váhu. Proto doporučujeme koupi činek dobře promyslet a vyzkoušet. Naštěstí jsou dnešní činky většinou v "nakládací" variantě, a ty tak můžeš snadno přidávat další kotouče :-). Zvol navíc takové závaží, které dokážeš bezpečně zvednou, odcvičit s ním sérii, a nakonec ho spolehlivě dostat zpátky na zem. Profi bodybuildeři totiž nezvedají činky ze země, ale ze speciálního stojanu.

Když se rozhlédneš po posilovně, vypadá to, že ti s největšími svaly pořád jen sedí nebo popocházejí po placu. A opravdu, po intenzivní sérii svaly potřebují až několik minut, aby se "vzpamatovaly" a připravily na další maximální výkon. V našich trénincích je nastavena 30vteřinová pauza. Pokud máš pocit, že potřebuješ delší pauzu, je to naprosto vítané a lekci si pauzni.

Ideální je podle trenéra Davida zvolit režim 4 dny v týdnu trénink a 3 dny odpočinek. Takto zvládá skloubit trénink s prací a rodinou, tělo stíhá regenerovat a svaly dobře reagují a dostavují se výsledky. V každém tréninku by pak zapojil střed těla a přidal 1 - 2 další partie. Je na tobě, pokud budeš cvičit 4 dny za sebou, je ale možné, že v tomto režimu na sobě pocítíš únavu. Pak můžeš mezi tréninky vložit pauzu, např. (PO trénink, ÚT trénink, ST odpočinek (i aktivní), ČT trénink, PÁ trénink, SO a NE odpočinek (i aktivní). Aktivní odpočinek je prospěšný a zahrnuje procházky, kardio, strečink, masáž svalů například pomocí pěnového válce nebo míčků a další pohyb, díky kterému vneseš do svého plánu více rozmanitosti a impulzů k regeneraci těla i mysli.

Můžeš se inspirovat těmito příklady týdenních plánů:

Inspirace na cvičební plán při tréninku 3x týdně:

• Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
• Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
• Nohy a hýždě (17 min.) + Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)

Celkem odtrénováno 132 minut týdně.
 

Inspirace na cvičební plán při tréninku 4x týdně:

Příklad 1

• Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
• Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
• Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
• Nohy a hýždě (17 min.) + Triceps (19 min.)

Celkem odtrénováno 150 minut týdně.
 

Inspirace na cvičební plán při tréninku 5x týdně:

• Břicho a střed těla (18 min.) + Biceps (22 min.)
• Břicho a střed těla (18 min.) + Ramena (24 min.)
• Záda (15 min.) + Prsní svaly (17 min.)
• Břicho a střed těla (18 min.) + Nohy a hýždě (17 min.)
• Břicho a střed těla (18 min.) + Triceps (19 min.)

Celkem odtrénováno 186 minut týdně.

Tréninky si můžeš poskládat i jiným způsobem. Doporučujeme však dodržet 8 - 10 opakování od každého cviku alespoň ve 4 sériích a všech 7 tréninků (partií) odcvičit přibližně v jednom týdnu.

Troufáme si říct, že po prvním týdnu na vlně bodybuilding tria (výživa pitný režim, spánek, trénink) ucítíš, že jsou svaly na dotek pevnější a pokud trpíš na zadržování vody, nebudeš se cítit tak otekle. Viditelné výsledky a vysekanější postava přicházejí zhruba po měsíci. Vydrž!

Budeme rádi, pokud nám dáš vědět, jak si vedeš nebo další zkušenosti a postřehy.