Meditace pro začátečníky

Co budeš potřebovat

• 56 minut - tolik trvá celý videokurz
• Klidné místo

Meditace je proces trénování mysli, který redukuje stres, zmírňuje úzkost, rozvíjí schopnost soustředění a zlepšuje celkovou spokojenost.

V programu Meditace pro začátečníky ti přinášíme návod, jak s meditací začít a využít ji pro lepší psychickou a fyzickou kondici.

Naučíme se základní meditační techniky, od práce s dechem, po meditaci všímavosti či meditace zaměřené na rozvoj různých vlastností, například empatie.

Pozitivní účinky na celkové zdraví jsou vědecky podloženy. Zde je pět základních benefitů meditace, které oceníš jak v osobním, tak pracovním životě.

1 - Zmírnění stresu
Redukce stresu je vůbec jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s meditací začínají. Meditace zlepšuje schopnost vypořádat se se stresem. Ukazuje to například i studie Harvardu, která zkoumala účastníky osmitýdenního meditačního kurzu. Ta prokázala snížení aktivity amygdaly, té části mozku, která na stres reaguje pocity strachu a úzkosti. (1)

2 - Pozitivní přístup k sobě i okolí
Meditace z nás dělá vyrovnanější jedince, kteří dokáží ocenit sebe sama i ostatní. Studie dokonce ukazují, že dokáže zmírnit depresi a redukovat negativní myšlenky tím, že snižuje hladinu zánětlivých cytokinů, které jsou přímo spojovány s depresivními poruchami.(2)

3 - Lepší vnímání sebe sama
Meditace náš učí rozpoznat myšlenky a vzorce chování, které nám škodí, a vypořádat se s nimi. Na fyzické úrovni navíc zvyšuje sebevnímání k efektivnímu uvolnění celého těla. Mnohdy ani nevnímáme, co se v našem těle děje, například, že často zatajujeme dech nebo máme zaťatou čelist, což ještě stupňuje psychické napětí a vede k chronickému diskomfortu až bolestem. (3)

4 - Zvýšení pozornosti a schopnosti soustředění
Vyšší produktivita je dalším z pozitivních efektů meditace. Další studie například zjistila, že u lidí, kteří poslouchali meditační nahrávku, došlo ke zlepšení pozornosti, a dokonce přesnosti při plnění úkolu ve srovnání s těmi, kteří nahrávku neposlouchali. (4)

5 - Kvalitnější spánek
Meditační a relaxační techniky nás učí kontrolovat vlastní myšlenky (často až ohlušující vodopád myšlenek jako naschvál po tom, co zavřeme oči). A jak bylo zmíněno u sebevnímání, lehčeji pak i zvládneme uvolnit celé tělo a naladit se na spánek. Studie, která porovnávala meditační programy, například zjistila, že ti, kteří meditovali, měli celkově delší dobu spánku a zmírnily se u nich projevy nespavosti. (5)

Zdroje:
1. Harvard.edu 
2.Pubmed.gov 
3.Pubmed.gov 
4.Pubmed.gov 
5.Academic.oup.com 

Co je obsahem programu:

• Jak začít s meditací
• Jak se uvolnit před a při meditaci
• Jak stáhnout pozornost k sobě
• Ánápána: Pozorování dechu
• Mettá: Rozvíjíme empatii
• Rozvíjíme vděčnost
• Yoga Nidra: Hluboká relaxace
• Harmonizace čaker

Co když mi to nejde?
Mnoho z nás (zvlášť těch, kteří přišli na tuto stránku :-) nedokáže chvilku posedět v klidu a má pocit, že se zblázní z neustálého návalu myšlenek. Jiný má strach, že za chvíli do místnosti vtrhnout děti a bude po meditaci. Jiný usíná po desátém slovu, a i když přísahá, že při příští meditaci dosáhne nirvány, šup, chrrr, zase. Pocity vzteku, iritace, úzkost, a dokonce traumata, to vše se může objevit, když máme sedět v klidu a na "nic" nemyslet. Je to zcela normální. Zvlášť v dnešním světě, kdy jsme zvyklí být neustále v pohybu a působí na nás přemíra vjemů. Pak si můžeme v meditačním sedu připadat jako šílenci a nabýt dojmu, že pro nás meditace není.

Jenže právě meditace je jedním z mála momentů, díky kterým zjistíme, jak se vlastně cítíme, když máme být chvilku v klidu, sami se sebou. Cítíme se u toho příjemně nebo jako šílenec? Oba případy věříme značí, že pro tebe meditace může být prospěšná. A pokud je to ten šílenec, o to víc ji oceníš :-). Na konci textu je 10 drobných tipů, když se nedaří. Jsou seřazeny od těch nejjednodušších po větší výzvy. A když nezabere nic, zítra je taky den.

Jak dlouho bude trvat, než na sobě pocítím výsledky? 
Vědecké studie uvádí rozpětí přibližně 1 - 56 dní :-). A to pro to, že pozitivní efekt na sobě můžeš pocítit už v ten den, kdy se věnuješ meditaci. Příkladem je například studie z roku 2017, která ukázala, že účastníci zvládali běžné denní úkoly s lepším nadhledem v ty dny, kdy meditovali. Jiná studie z roku 2018 zjistila, že po osmi týdnech denní meditace měli účastníci celkově lepší náladu, pozornost, paměť a méně pocitů úzkosti.

10 tipů, jak se okamžitě uvolnit a naladit se na meditaci
Když máš pocit, že při meditaci vyskočíš z kůže, nemá smyl to lámat přes koleno. Tyto jednoduché tipy tě mohou naladit a "připravit" na meditaci:

• Pusť si svou oblíbenou hudbu.
• Přivoň k esenciálnímu oleji nebo své oblíbené vůni.
• Vypij sklenici vody.
• Sněz kousek něčeho zdravého.
• Poplácej si prsty celé tělo od hlavy k patám.
• Zůstaň chvilku v předklonu, ve stoje nebo vsedě.
• Několikrát se zhluboka nadechni a s hlasitým vzdechnutím vydechni.
• Intuitivně se hýbej, nech své tělo, aby tě vedlo do pohybu, které potřebuje.
• Zacvič si nebo si dej si rychlou procházku.
• Pusť na sebe studenou sprchu.

Máš zájem vyzkoušet i další meditace a relaxace? Prozkoumej v knihovně lekcí kategorii Meditace a relaxace.